L'arthrose en 100 questions
NOUVEAU : L’arthrose en 100 questions
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7. 
Programme "standard" d'exercices physiques
Dernière mise à jour : 30-11-2000

Rappel

Pourquoi un tel programme ?

► Réaliser des exercices physiques est important pour tous et à tout âge en particulier lorsqu'on souffre d'une maladie comme l'arthrose

► Ce programme d'exercice a pour but :
- D'augmenter ou de maintenir l'amplitude de vos mouvements
- D'augmenter ou de maintenir votre force musculaire
- D'augmenter la stabilité de vos articulations
- De vous aider à faire plus facilement vos activités de tous les jours
- De faciliter votre marche
- De diminuer vos douleurs

► L'efficacité d'une tel programme pour des patients arthrosiques a déjà été montrée scientifiquement.

Quelques conseils avant de débuter ce programme ?

► Ce programme d'exercices ne constitue qu'une partie de votre traitement.
► Si vous ne pratiquez pas d'exercice physique régulier auparavant, débutez ces exercices très progressivement. Il vous est recommandé de répéter chaque exercice 10 fois et si la douleur le permet, d'augmenter de 5 toutes les semaines jusqu'à un maximum de 30 fois.
► Il est recommandé d'effectuer ce programme la plupart des jours de la semaine ; seule une pratique régulière peut être efficace.
► En cas de problème (apparition de douleurs, ...) n'hésiter pas à consulter votre rhumatologue.


Programme proposé pour l'arthrose du genou
Renforcement du muscle en avant de la cuisse (quadriceps) :
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- Position : assis bien droit sur une chaise, un repose-pied sous le talon (bottins par exemple).

- Exercice : tendez la jambe à l'horizontale (sans décoller la cuisse de la chaise) tout en redressant le pied (pointe du pied vers vous). Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez . Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.
Travail des muscles situés en arrière de la cuisse (ischio-jambiers) :
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- Même position : assis bien droit sur une chaise, un repose-pied sous le talon (bottins par exemple).

- Exercice : Ecrasez avec le talon le repose-pied (vigoureusement). Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.
Travail de l'extension du genou :
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- Position : allongée sur le dos (sur un plan dur), une serviette roulée sous le genou.

- Exercice : Contractez vos muscles de telle sorte à écraser la serviette avec le genou tout en poussant le talon vers le bout du lit (pour allonger au maximum la jambe) et en redressant la pointe du pied vers vous sans décoler le talon du plan dur. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez . Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.
Etirement des muscles situés en avant de la cuisse :
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- Position : couchez-vous sur le ventre. Croisez les jambes.

- Exercice : Fléchissez les genoux en rapprochant les talons des fesses sans décoller le bassin. Le pied le plus en arrière pousse l'autre. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté (c'est à dire en croisant les jambes dans un sens puis dans l'autre sens).
Etirement des tendons et ligaments situés en arrière du genou :
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- Position : Assis sur une chaise, le talon est posé sur une autre chaise, un tabouret, votre bureau… et le genou est tendu dans le vide.

- Exercice : Maintenez cette position le plus souvent et le plus longtemps possible (au moins 10 minutes à chaque fois) au cours de la journée (surtout si vous ressentez quelques difficultés à tendre le genou).


Programme proposé pour l'arthrose de hanche
Exercice de renforcement des muscles qui écartent les cuisses (de l'axe du corps) :
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- Position : Couché sur le côté (sur un plan dur), un haltère de 1 kg à la cheville (ou une chaussure lourde au pied), du côté opposé. Installez-vous confortablement, par exemple, en vous accoudant et en reposant le tête sur la main. Stabilisez-vous en fléchissant un peu la jambe qui repose sur le sol (ou le lit) et en vous aidant de la main opposée.

- Exercice : Elevez (écartez de l'axe du corps) la jambe tendue puis reposez la et recommencez. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.
Exercise de renforcement des muscles fessiers :
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- Position : couchez-vous sur le dos (sur un plan dur), et prenez appui sur les coudes.

- Exercice : Soulevez le corps, bien droit comme une planche, en prenant appui sur les talons et sur les coudes (cf schéma) et en contractant les fesses. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice d'étirement pour améliorer l'extension de la cuisse :
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- Position : couché sur le dos en bout de lit , les fesses étant sur le bord du lit. Pliez une cuisse et maintenez la le plus près possible de votre poitrine avec vos mains. L'autre jambe est allongée "dans le vide", le talon reposant sur le sol.

- Exercice : Maintenez cette position pendant au moins 10 minutes de chaque côté au moins une fois par jour.
Exercice d'étirement pour entretenir l'écartement des cuisses :
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- Position : assis à califourchon sur une chaise OU assis sur un tabouret de bar en "enroulant" les jambes autour des pieds du tabouret.

- Exercice : Maintenez cette position pendant au moins 20 minutes au moins une fois par jour. De temps en temps, serrez les cuisses le plus possible puis en relâchant, essayez de les écarter encore plus.


Programme proposé pour l'arthrose digitale
Au sein de l'hôpital Cochin, nous préconisons les exercices suivants :
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Notre conseil :
Entraînez-vous progressivement. Si certains exercices sont responsables de douleurs, parlez-en à votre médecin.
Faites ces exercices dans l'ordre et au moment qui vous conviennent.

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