Arthrose en 100 questions

Les annexes

3. Besoins de l'adulte en vitamines et minéraux et sources alimentaires

Dernière mise à jour : 30-11-2000

http://bartonyina.es/?cirkach=que-es-una-escort&32c=06 • Besoins de l'adulte en vitamines et minéraux :
http://relais-de-la-nive.com/?spasibomrbo=site-de-roncontre&cb4=5c Vitamines

 

Dolores Femme

Homme

Vitamines liposolubles

D

10 µg ou 400 UI

10 µg ou 400 UI

E

12 mg ou 18 UI

12 mg ou 18 UI

Vitamines hydrosolubles

C

60 à 100 mg

60 à 100 mg

Minéraux et oligo-éléments

 

Femme

Homme

Zinc

12 mg

15 mg

Cuivre

2,5 mg

2,5 mg

Sélénium

55 µg

70 µg

Apports nutritionnels conseillés. H. DUPIN


Ces besoins en vitamines et minéraux sont couverts par une alimentation diversifiée et équilibrée (cf. Annexe 4). Il n'est donc pas nécessaire d'augmenter vos apports sauf cas particulier.


• Sources alimentaires de vitamines et oligoéléments :

    - Sources de vitamine C

Tous les végétaux en contiennent mais en quantité très variable. On en trouve également dans le foie, le lait, la viande et les poissons mais en très faibles quantité. Les aliments les plus riches sont :

Aliments

Teneur
(mg / 100g)

Cassis

200

Kiwis

94

Agrumes

50

Fraises

60

Framboises

25

Fruits exotiques

20 à 180

Choux

50

Poivrons

126

Tomates

18

La vitamine C est la plus fragile des vitamines. Elle est spécialement sensible à l'oxydation et à la chaleur.

La teneur en vitamine C est donc très variable pour un même aliment selon l'espèce, la maturité et la durée de stockage après la récolte.

Risque de surdosage

L'effet secondaire principal d'un excès de vitamine C est la diarrhée. En effet, les fortes doses sont très mal absorbées. La toxicité de la vitamine C est donc quasi nulle.

Une dose limite de sécurité est cependant fixée par le Conseil Supérieur d'Hygiène Publique de France à 15 mg / kg / jour.

    - Sources de vitamine D

La vitamine D a une double origine :

Les aliments contenant de la vitamine D sont peu nombreux. On en trouve surtout dans l'huile de foie de morue et en quantité moindre dans les poissons gras, le jaune d'œuf, les foies d'animaux, le lait entier, le beurre et les fromages.

La principale source de vitamine D est endogène. La vitamine D est synthétisée par la peau sous l'influence des rayons ultraviolets de la lumière.

La synthèse cutanée couvre une part plus ou moins importante des besoins, selon la saison, le climat et le mode de vie. Cette part représente 50 % à 70 % des besoins.

Risque de surdosage

Administrée à forte dose, la vitamine D est toxique. Elle entraîne une augmentation massive de l'absorption intestinale du calcium et des phosphates et une augmentation de l'élimination rénale de ces ions. Si l'intoxication se poursuit, il peut y avoir une calcification des tissus.

Dose limite de sécurité = 25 µg / jour

    - Sources de vitamine E

Les aliments les plus riches en vitamine E sont les huiles végétales et les margarines, les fruits oléagineux et les germes de céréales. On en trouve également, en moindre proportion, dans les fractions lipidiques de certains produits d'origine animale (foie, œufs et matière grasse du lait) et dans certains légumes verts.

Aliments

Teneur
(UI / 100 g )

Huile de tournesol

56

Autres huiles végétales

10 à 30

Margarine

10

Noisettes, amandes

20 à 25

Pistaches, cacahuètes

5 à 10

Beurre

1.5

Oeufs

1.5

Légumes verts

0.1 à 2

Risque de surdosage

La vitamine E n'est pas toxique même à fortes doses. Néanmoins, elle diminue l'adhésion des plaquettes du sang nécessaires à une bonne coagulation et peut diminuer l'absorption de la vitamine K.

Limite de sécurité : 60 UI / jour

    - Sources de sélénium

Le sélénium est avant tout apporté par les produits de la mer : poisson, coquillages et  crustacés. Les produits carnés en sont également une excellente source ainsi que les œufs et les produits laitiers.

Cependant la teneur des aliments dépend de la richesse des sols en sélénium donc de l'eau.

Aliments

Teneur
(µg / 100 g )

Poisson

29 à 35

Coquillages

30 à 50

Oeufs

19

Viandes

5 à 20

Fromages

4 à 9

Risque de surdosage

La toxicité peut apparaître pour des administrations prolongées de doses 10 à 20 fois supérieures aux doses nutritionnelles.

Dose limite de sécurité : 150 µg / jour.


    - Sources de cuivre

Le cuivre est apporté par les féculents et surtout les légumes secs, les fruits, les légumes et les boissons (vin, bière). En revanche les produits carnés, les produits laitiers et les poissons sont pauvres en cuivre. Le foie constitue néanmoins la source la plus riche.

Aliments

Teneur
(mg / 100 g )

Légumes secs

0.15 à 0.30

Féculents

0.10

Fruits

0.10

Légumes

0.05 à 0.10

Risque de surdosage

L'intoxication produit une hépatite par surcharge en cuivre qui aboutit à une libération de cuivre dans le sang et à un ictère hémolytique grave.

    - Sources de zinc

Les principales sources de zinc sont d'origine animale : viandes, poissons, fruits de mer (principalement l'huître), produits laitiers et jaunes d'œufs. Les féculents en particulier les légumes secs en contiennent mais il est moins bien absorbé.

Aliments

Teneur
(mg / 100 g )

Huîtres

79

Viandes

2 à 5

Poissons

0.5

Fromages

2 à 10

Œufs

1.1

Féculents

0.70

Risques de surdosage

On retiendra trois effets secondaires liés à l'ingestion massive de zinc qui sont bien documentés :
- les troubles digestifs
- l'anémie
- l'abaissement du taux de cuivre dans le sang.

La dose seuil de sécurité se situe en dessous de 15 mg/jour. Ce qui correspond à l'apport quotidien recommandé pour les adultes.

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